Una Caloría No Es Una Caloría

Estoy seguro que has oído la expresión: “Una caloría es una caloría.” Esto significa que los hidratos de carbono, grasas y proteínas calorías son iguales en términos de su efecto sobre el peso corporal. Este punto es más a menudo en el contexto de los debates entre los defensores de la dieta baja en carbohidratos y baja en grasas.

Los que dicen “Una caloría es una caloría” en este contexto significa que sugieren que las proporciones de macronutrientes no son pertinentes para el control de peso (siempre y cuando uno está recibiendo suficiente de cada uno para satisfacer las propias necesidades básicas de salud). Todo lo que importa es el número total de calorías consumidas, independientemente de si la pluralidad proviene de la grasa o hidratos de carbono.

El manejo del peso es un simple juego de matemáticas, estas personas argumentan. Para mantener su peso actual, tiene que consumir la misma cantidad de calorías que su cuerpo quema cada día. Para perder una libra, es necesario crear un déficit calórico de aproximadamente 3.500 calorías. Si usted cree que el déficit por comer menos grasa menos carbohidratos, menos proteínas, o un poco menos de todo lo que es inmaterial.

Suena razonable, pero no es realmente cierto. Una caloría no es una caloría, en más de un sentido. Hidratos de carbono, grasas y proteínas calorías son de hecho iguales, por definición, en términos de su contenido de energía, pero el cuerpo procesa cada uno de una manera distinta, y estas diferencias tienen implicaciones reales para el control de peso. Además, las calorías de alimentos de todo tipo pueden tener diferentes efectos en el cuerpo dependiendo de cuando se comen y lo que se comen con. A continuación se presentan cinco razones específicas por las cuales todas las calorías no son iguales.

1. El costo de la energía para metabolizar grasas, carbohidratos y proteínas es diferente
El cuerpo tiene que utilizar la energía para digerir, absorber y metabolizar la energía en los alimentos. Y se da la circunstancia de que el cuerpo utiliza diferentes cantidades de energía para procesar los diferentes nutrientes que contienen energía. Por lo general, se requiere más energía para procesar las proteínas que los carbohidratos, y más energía se requiere para procesar los carbohidratos que grasa. Lo que esto significa en la práctica es que una dieta alta en proteínas de 2.500 calorías al día añade menos calorías para el cuerpo de unos 2.500 calorías al día dieta alta en hidratos de carbono, que a su vez añade menos calorías que el cuerpo de un 2500 -calorías por día dieta alta en grasas.

Es cierto que las diferencias son pequeñas. Ellos no constituyen en sí mismas una razón para consumir un alto contenido de proteínas, dieta baja en grasas para controlar el peso.

2. La restricción calórica ralentiza el metabolismo
El mayor problema con el uso de ecuaciones lineales en calorías para perder grasa es que el menor número de calorías que se consumen, menos calorías que su cuerpo quema. Por lo tanto, si, con base en la regla 3.500 calorías antes citada, decide reducir su ingesta de energía diaria en 500 calorías, con la esperanza de perder una libra por semana (500 calorías / día x 7 días = 3.500 calorías), usted probablemente encontrará de que realmente perder una libra en la primera semana, pero menos en la semana siguiente. Se cree que este fenómeno para representar una adaptación metabólica para evitar la inanición. Su cuerpo literalmente funciona el refrigerador para conservar el número reducido de calorías que está comiendo, aumentando de este modo efectivamente el valor de cada uno de calorías.

Un estudio de 2006 publicado en el Journal of the American Medical Association informó que los voluntarios que mantienen una dieta muy baja en calorías durante seis meses mostraron una reducción significativamente mayor en la tasa metabólica que se podría explicar por la pérdida de peso. Un estudio a largo plazo sobre los monos reveló que los monos cuya ingesta de alimentos se redujo en un 30 por ciento durante 11 años presentaron una tasa metabólica 13 por ciento menor que la pérdida de peso podría explicar.

Más relevante para nuestros intereses como atletas es evidencia de que incluso pequeños déficit de calorías en un solo día pueden alterar el metabolismo de manera que tengan efectos negativos sobre nuestra composición corporal. Un estudio que involucró gimnastas de élite y corredores de distancia encontró una fuerte relación inversa entre el número y el tamaño de los déficit de energía durante todo el día (es decir, periodos en los que las necesidades de calorías del cuerpo exceden el abastecimiento de calorías de los alimentos) y el porcentaje de grasa corporal. En otras palabras, los atletas que hicieron el mejor trabajo de hacer coincidir su ingesta de calorías con sus necesidades de calorías durante el día eran más delgados que los que tienden a quedarse atrás.

Lo importante a destacar en este estudio es que el efecto de mini déficit de calorías es independiente de la ingesta total de calorías durante el día. Esto significa que un atleta mujer que requiere y consume calorías X un día es probable que tenga menos músculo y más grasa corporal si no hace tiempo su comer bien que si se toma en el mismo número total de calorías, pero los distribuye de manera más uniforme en todo el día.

3. Proteína reduce el apetito
Proteína generalmente reduce el apetito más por caloría que la grasa y los carbohidratos. Por lo tanto es probable que comer menos de todos modos, debido a la disminución del apetito de una persona que aumenta su ingesta diaria de proteínas sin hacer ningún intento consciente para comer menos. Este es otro importante sentido en el que las proteínas, hidratos de carbono y calorías de grasa no son iguales.

En un estudio reciente de la Universidad de Washington Escuela de Medicina, 19 sujetos fueron alimentados cada una de tres dietas secuencialmente. Durante dos semanas que siguieron una dieta de mantenimiento de peso que comprende 15 por ciento de proteína, 35 por ciento de grasa y 50 por ciento de carbohidratos. Para las próximas dos semanas que siguieron una dieta rica en proteínas de la igualdad de calorías. La composición de macronutrientes de la dieta fue de proteína de 30 por ciento, 20 por ciento de grasa y 50 por ciento de carbohidratos. Por último, los sujetos cambiaron a una dieta alta en proteínas con la misma distribución de macronutrientes, pero no de restricción calórica-sujetos se les permitió comer tanto o tan poco como quisieran (o “ad libitum”). Se quedaron en esta última dieta durante 12 semanas.

Los autores del estudio informaron que cuando los sujetos cambiaron de la dieta de mantenimiento de peso baja en proteínas a la dieta de mantenimiento de peso de alta proteína, comenzaron a sentirse más plena a pesar del hecho de que estaban consumiendo la misma cantidad de calorías. Aún más importante, durante la fase de la dieta alta en proteínas sin restricciones, los sujetos redujeron voluntariamente su alimentación diaria de 441 calorías por día y perdió casi 11 libras, incluyendo más de ocho kilos de grasa corporal, en promedio.

4. La fibra reduce la absorción de calorías
La fibra es una forma de hidrato de carbono que contribuye a la sensación de saciedad sin aportar calorías, ya que no se absorbe en el cuerpo. En consecuencia, una de 100 calorías de alimentos ricos en fibra reduce el apetito y la posterior comer más de una comida de 100 calorías baja en fibra. Del mismo modo, una persona que aumenta su consumo de fibra al día sin hacer ningún esfuerzo consciente para comer menos va a acabar comiendo menos de todos modos debido a la disminución del apetito. Por lo tanto, una caloría en un alimento alto en fibra no es igual a una caloría dentro de una comida baja en calorías-aún una cuarta forma en que “una caloría no es una caloría”.

5. El momento de comer afecta el procesamiento de calorías
Efecto térmico de los alimentos (TEF) es un nombre de fantasía para la energía utilizada como un resultado de la digestión y la absorción de una comida. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el TEF es mayor por la mañana que por la tarde. Los voluntarios se les dio una comida de 544 calorías idéntica a una de las tres veces. En sujetos alimentados a las 9 am, TEF aumentó en un 16 por ciento, en los alimentados a las 5 pm, TEF aumentó en un 13,5 por ciento y en los alimentados a la 1 am, TEF aumentó sólo un 11 por ciento. Así que es claro que quemamos más calorías por la mañana. El efecto de las calorías en la composición corporal también se ve influida por el tamaño y la frecuencia de las comidas. Por ejemplo, un estudio japonés encontró que los boxeadores colocan en un período de seis comidas al día dieta de control de peso redujeron su porcentaje de grasa corporal significativamente más que los boxeadores que comían exactamente el mismo número de calorías en tan sólo dos comidas. En términos generales, calorías de los alimentos son más propensos a ser almacenados como grasa y menos propensos a ser utilizado inmediatamente para la energía, almacenada en forma de glucógeno, o se utiliza para sintetizar nuevas proteínas musculares cuando se consumen en exceso de las necesidades a corto plazo. Esta es la razón por seis comidas pequeñas por un total de 2.500 calorías no son iguales a dos comidas grandes por un total de 2.500 calorías.

En el otro lado, las calorías de alimentos son más propensos a ser utilizado inmediatamente como energía o almacenada como glucógeno o se utiliza para sintetizar proteínas musculares cuando se consumen en épocas de déficit de energía, como la primera hora de la mañana después del ayuno nocturno. Otro ejemplo es el tiempo después del ejercicio. Numerosos estudios han demostrado que las personas a construir más músculo y aumentan menos de grasa corporal (o arrojar más grasa corporal) cuando consumen suficientes calorías menos de dos horas después del ejercicio que cuando no lo hacen, a pesar de consumir el mismo número total de calorías a lo largo del día.

Sin duda, contar calorías tiene algún valor. Sin embargo, por las razones antes citadas, no se puede contar las calorías de cualquier fuente para afectar su cuerpo por igual en todas las circunstancias.