Nueve Maneras De Fartlek

Si estás aburriendo con sus sesiones de pista predecibles, es hora de que lo mezcló con un ejercicio de fartlek una forma creativa y menos estructurado de entrenamiento a intervalos. Fartlek, que significa “juego de velocidad” en sueco, implica la variación de la intensidad de enseñar a su cuerpo a recuperarse rápidamente, no importa qué nivel estás. El siguiente entrenamiento todo se puede hacer en 60 minutos o menos, como a 10 minutos fáciles de calentamiento.

Semáforos: Piense en este ejercicio en tres velocidades-duro (rojo), moderado (amarillo), fácil (verde). Ejecutar 30 sec duro, 90 fáciles, 60 moderada, 60 fáciles, 90 duros, 3 min fácil. Repetir tres o cuatro veces.

Choca esos cinco: De cero a cinco minutos, correr a un ritmo cómodo, normal. En la marca de cinco minutos, aumentar su velocidad durante un minuto. Caída de nuevo a velocidad normal hasta la marca de 10 minutos. Para ello, en el 5, 10, 15, 20, 25, etc

los perros: Entrenador Kristen Hislop tiene su Albany, NY, los atletas realizar un fartlek en un parque con un montón de perros. “Utilizan pasar a los perros como bandera para acelerar o para recuperarse”, dice. “Cuanto más pequeño es el perro, más rápido se tienen que ir!”

Desde el corazón: Si entrenas con un monitor de frecuencia cardíaca, puede rebotar entre las diferentes zonas, incluida la zona 2/easy, Zona 3/tempo y Zona 4/hard. Haga 20 minutos, ya que: 3 fáciles, 5 tempo, 2 duro, 5 tempo, 2 duro, 3 fácil. Sigue con el minuto 15: 5 fácil, 2 tempo, 1 disco, 2 tempo, 5 fácil.

Buzones: Base sus intervalos más duros en los buzones. Que sea aleatorio: Ejecutar duro durante dos buzones, recuperarse de tres, correr duro para tres, recuperar para dos. También se puede hacer con farolas.

Colinas Treadmill: Caminata “cuesta arriba” en un porcentaje de inclinación 6 durante tres minutos. Ejecutar a un 4 por ciento de inclinación / 6 mph durante dos minutos, y luego un 2 por ciento incline/6.5 mph durante un minuto, y luego un 1 por ciento de inclinación / 7 mph en 30 segundos. Recuperar con tres minutos a pie en el cero por ciento. Cada año, aumentar la velocidad de 0,2 kilómetros por hora durante cada intervalo. (Ajuste por nivel de habilidad).

Guía turístico: Hacer un fartlek guiados por un entrenador: Descargar un “runcast” de Energyfitnesscoaching.com. Entrenadores y Rob Kelly Wissolik que conducen a través de cualquiera de 40 – sesión de ejercicios o 45 minutos a través de su iPod.

Pushup romper: Al prepararse para el triatlón Sprint, el entrenador Tim Edwards hace fartleks en un curso de fitness con colinas empinadas. Replicar con o sin curso: Deja de cada dos a cinco minutos, y hacer una ronda de flexiones, abdominales, sentadillas o repeticiones cortas de montaña a través de su carrera.

Pirámide: 1 min duro, 1 min fácil, dura 2, 2 fácil, 3 duro, 3 fácil, dura 2, 2 fácil, 1 duro, 1 fácil (18 minutos en total). Cuanto más corto sea el intervalo, más rápido será el ritmo.