Sencillo De Medio Ironman Asesoramiento Nutricional

Matt Fitzgerald ofrece asesoramiento en el desarrollo de un plan de ataque de nutrición para una carrera de medio ironman .

El verano pasado recibí un correo electrónico de Bob, que estaba entrenando para su primer Ironman 70.3 . Me preguntó cómo se debe planificar para alimentar a sí mismo durante la carrera. En mi respuesta le di un consejo que repito a menudo.

” Keep it simple “, escribí . “Muchos triatletas sobre- pensar y exagerar su nutrición carrera. ” Le dije a beber sus deportes favoritos beber según su sed en todo el segmento de la bicicleta y de beber la bebida deportiva ofrecen en las estaciones de fluido en el recorrido de la carrera de acuerdo a su sed así . Eso es todo. Cualquier cosa más elegante , le dije, sería poco probable que se vaya más rápido y sólo aumentaría el riesgo de que se encontraría con un problema de auto-infligida , como hinchazón de estómago y náuseas.

A menudo me parece que los triatletas son receptivos a esta orientación , por lo que un lavado de cerebro que han sido por los mensajes de marketing que promuevan un enfoque complejo y de mano dura con la nutrición carrera. Pero la ciencia no apoya este enfoque. Por ejemplo , en un estudio reciente de la Universidad de Ciudad del Cabo, Sudáfrica, ciclistas entrenados realizaron seis pruebas contra reloj de 80 km simulados separados en bicicletas estacionarias mientras que el consumo del fluido en seis tipos . Rendimiento no era mejor cuando los ciclistas bebieron a una velocidad suficiente para evitar completamente la pérdida de peso inducida por sudoración ( la recomendación habitual ) que cuando bebían de acuerdo con su sed . Tasa potable también tuvo ningún efecto sobre la temperatura corporal central .

Durante el funcionamiento , los atletas natural reemplazan un porcentaje aún menor de fluido corporal perdido a través del sudor que lo hacen en la bicicleta cuando beben en función de su sed. Debido a los empujones que el estómago sufre durante la carrera , no es posible tolerar la mayor cantidad de líquido en el estómago , ni absorber lo más rápido , ya que en la bicicleta. Y como con el ciclismo , los estudios han demostrado que no hay rendimiento o ventaja termorregulador que se derivan de forzarse uno mismo a beber antes de la sed en la carrera.

Por ejemplo , en un estudio del Instituto de Ciencias del Deporte de Sudáfrica , los corredores hicieron tres carreras por separado de dos horas en el calor , mientras que beber una bebida deportiva en tres tipos diferentes: por la sed (que ascendió a unos 400 ml por hora ) , por lo una tasa moderada programada de 130 ml cada 15 a 20 minutos , y a una alta tasa programada de 300 ml cada 15 a 20 minutos . No hubo diferencias significativas en la temperatura corporal central o tiempos de llegada entre los tres ensayos . Sin embargo , durante el juicio de alto consumo de cambio, dos de los ocho sujetos sufrieron trastornos gastrointestinales graves y tuvo que dejar de correr temprano.

Además de no beber en exceso , debe evitar tratar de meter más calorías en la garganta lo que cómodamente puede estómago cuando hay que correr un Ironman 70.3 . Su cuerpo no puede absorber más de aproximadamente 60 gramos de carbohidratos por hora durante el ciclismo , e incluso si se puede absorber un poco más, que poco más es poco probable que tenga un efecto adicional en el rendimiento. En la mayoría de los casos usted puede conseguir fácilmente los carbohidratos que necesita para maximizar su rendimiento mediante el consumo de una bebida deportiva según su sed. Por ejemplo , un triatleta típico puede beber unos 800 ml de líquido por hora por la sed cuando hay que correr en un día caluroso . Una típica bebida deportiva contiene 7.5 gramos de carbohidratos por cada 100 ml . Así que el triatleta que bebe a este paso va a consumir 60 gramos de carbohidratos por hora , junto con toda el agua que necesita .

Una bebida deportiva bien formulada , consume ad um ( a su gusto ) , proporciona toda la nutrición que necesita para alimentar su cuerpo a través de un Ironman 70.3 . No hay necesidad de perder el tiempo con agua, refrescos , geles , barras , comida sólida o tabletas de electrolitos . Esas cosas sólo complica las cosas.

La única excepción que recomiendo hacer es en muy de clima fresco razas, cuando su tasa de sudoración es menor aún sus necesidades de carbohidratos siguen siendo elevados . En estas situaciones, consumir geles a una tasa que es suficiente para abastecer a su cuerpo con 60 gramos de carbohidratos por hora y beber agua ad libitum .

Bob tomó mi consejo nutricional y tuvo un exitoso primer Ironman 70.3 experiencia. Bueno, no del todo satisfactoria . Lo hizo perder un montón de tiempo debido a un error de novato que llevó a una bicicleta costosa mecánica. Pero yo no le había dado consejos moto , así que estaba fuera del gancho .