Cómo Combustible Para Su Primera Carrera

La nutrición es clave para convertirse en un triatleta saludable en general , pero es aún más importante en el día de la carrera para aprovisionar de combustible el rendimiento y evitar problemas gastrointestinales y recuperarse de sus esfuerzos. Siga este ejemplo de menú , sugerido por el entrenador nutrición y el rendimiento Krista Austin, Ph.D., para las instrucciones sobre cómo comer el día de carrera . Usted tendrá que probar el funcionamiento de su nutrición / comidas durante el entrenamiento para que no haya sorpresas. Una regla de oro en el triatlón : No hacer o intentar algo nuevo en carrera .

Noche antes de la Carrera

5:30 p.m. cena bajo contenido de fibra : blanco espaguetis con salsa marinara carne baja en grasa y el pan blanco , o arroz y carne magra con una salsa baja en grasa. Beber bebidas con electrolitos .
Por qué: “La energía rica en hidratos de carbono ayuda a la parte superior de las reservas de glucógeno para el día de la raza, y toda la comida ayuda a minimizar la posibilidad de GI angustia “, dice Austin.

5 consejos para la noche antes
1 . Coma una cena relativamente temprano , no más tarde de 12 horas antes de la carrera empieza a ser posible .
2 . Asegúrese de hidratos de carbono ( arroz, pasta, pan, verduras) en el punto focal de la cena previa a la carrera , pero no se sienten obligados a atiborrarse de ellos.
3 . Evite los alimentos que rara vez come. Trate de comer algo similar al tipo de comida que usted come normalmente antes de un gran día de entrenamiento .
4 . Considere la posibilidad de elegir una cena “ritual” que volver a crear más o menos exactamente antes de cada carrera. Esto puede calmar la ansiedad previa a la carrera y te ponen en la historia del pensamiento derecho a competir .
5 . No beber demasiada agua ( u otro líquido ) . Usted no es un camello. No se puede almacenar agua. Overhydrating sólo requerirá el sueño arruinando idas al baño durante la noche.

Día de la Raza

5 a.m. Desayuno ligero : Plain bagel con mantequilla de maní cremosa y una taza de café.
Por qué: ” Los alimentos ricos en carbohidratos , como un bagel , ayudarán a restaurar el glucógeno del hígado que se agote toda la noche “, dice Austin. ” Estos también son bajas en residuos , lo que ayudará a minimizar el malestar gastrointestinal durante la competición. ” Si su cuerpo puede tolerar café, Austin dice que la cafeína ” puede ayudar a aumentar la cantidad de trabajo que puede realizar y mantener . ”

6-6:50 am Tome una bebida deportiva.
Por qué: ” El suministro de carbohidratos en la hora previa a la competencia puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre estables y se ha demostrado para mejorar el rendimiento “, dice Austin.

7-8:30 am Para una carrera de velocidad que dura 1,5 horas, se toman en 30 – 60g de hidratos de carbono , preferiblemente en forma líquida en la bicicleta. Objetivo para el 20 – 24 oz de líquido con 200 mg de sodio por 6 – 8 oz
Por qué: Para una carrera de más de 60 minutos , los hidratos de carbono ayudan rendimiento al retrasar el agotamiento de glucógeno muscular, dice Austin.

Después de la Carrera

8:45 am Recuperar con 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (si eres 150 libras , eso es 68 kg , por lo que 68g de carbohidratos ) y 6- 20g de proteína. Buenas opciones incluyen: una bebida de recuperación de proteínas , PB & J sandwich, yogur y cereales o queso y galletas saladas.
Por qué: ” consumo de carbohidratos inmediatamente después de la competencia ayuda a facilitar la recuperación mediante la restauración del glucógeno muscular y reducir al mínimo la inflamación”, dice Austin. ” Proteína ayuda con la capacidad del cuerpo para absorber carbohidratos y restaura los músculos averiado . ”

11 a.m. comer un refrigerio de recuperación que comprende 50 a 55 por ciento de carbohidratos , con el resto siendo las proteínas magras y grasas saludables . Buenas opciones incluyen: un plátano con nuez de mantequilla , yogur griego , fruta y granola o los huevos y tostadas de pan integral .
¿Por qué : ” Comer cada dos a tres horas ayuda a mantener un nivel de glucosa en la sangre estable, que no sólo facilita la recuperación , pero también es importante para el metabolismo de sostenimiento , la optimización de la composición corporal y la salud general , ” dice Austin .

1:00 Almuerzo: de chile , papa al horno , ensalada y fruta
Por qué: ” Chili contiene carne y frijoles con cantidades adecuadas de proteína y fibra para ayudar a reducir la respuesta glicémica de la comida, junto con la fibra que se encuentra en la ensalada y fruta “, dice Austin. ” El contenido de fibra y proteína también le ayudará a sentirse lleno y satisfecho . Recuerde que debe controlar sus porciones , aunque- desde un concurso de 1,5 horas no causa un déficit significativo de energía .”

4 p.m. Merienda: un bajo índice glicémico , la misma meta y opciones como 11 a.m.
Por qué: Continúa para ayudar en la recuperación y sostiene el metabolismo.

7 p.m. Cena : Carne roja magra , verduras a la parrilla , polenta y fruta ; sorbete de fruta de verdad para el postre
Por qué: ” La carne roja contiene proteína y la fibra en verduras a la plancha y verduras ayudará a reducir la respuesta glicémica , dado que el metabolismo se desacelera a medida que nos preparamos para la cama “, dice Austin. ” La carne roja también es bueno para los atletas de resistencia para ayudar a mantener las reservas de hierro . Sorbet debe proporcionar un tratamiento que no es demasiado alta en calorías, pero no proporcionan una recompensa para la carrera del día ” .